フレイル予防

更新日:2024年12月27日

公開日:2024年03月13日

フレイルってなんだろう?

  年をとって心身の活力(筋力、認知機能、社会とのつながりなど)が低下した状態を「フレイル」と言います。
フレイルは「虚弱」を意味する英語「frailty」を語源として作られた言葉です。
多くの人が健康な状態からこのフレイルの段階を経て、要介護状態に陥ると考えられています。

フレイル図

健康寿命に大切な3つの柱!

   東京大学高齢社会総合研究機構が実施した「栄養とからだの健康増進調査」結果の分析を進めていくと、フレイルを予防して健康長寿を実現するために大切な3つのポイントが見えてきました。
   それが、栄養(食・口腔機能)・運動・社会参加です。
   これらの3つの柱は相互に影響し合っており、特に社会参加の機会が低下すると、フレイルの最初の入り口になりやすいことが分かってきました。

健康長寿の3つの柱

(出典:東京大学高齢社会総合研究機構「フレイルを予防して健康寿命をのばしましょう」)

  「食べこぼしが多くなった」「歩くのが遅くなった」と感じる方はフレイルの危険信号が灯っているかも?!
   まずは自己チェックから始めましょう↓↓↓

やってみよう!フレイルチェック

   まずは自宅で簡単にできるチェックから始めてみましょう。

指輪っかテスト

  自分の指を使って、ふくらはぎの筋肉量を簡易計測します。

指輪っか1

 1.両手の親指と人差し指で輪(指輪っか)を作り
   ます。

指輪っか2

 2.足を地面につけたまま、膝を90度に曲げます。
   前かがみになって、利き足ではない方のふくらは
   ぎの一番太いところを力を入れずに軽く囲んでみ       ましょう。

判定

・「囲めない」または「ちょうど囲める」→ 筋肉量は十分な可能性が高いです。

・「隙間ができる」
 → サルコペニア(年をとるにつれて、筋肉が衰える現象)の危険度が高い状態です。
     転倒・骨折などのリスクに注意しましょう。

   指輪っかテストは、簡単に自己評価することを目的としたテストで、サルコペニアの確定診断はできません。
  定期的に実施して変化をみることも重要です。

※「指輪っかテスト」は、東京大学高齢社会総合研究機構が実施した柏スタディをもとに考案されました。

イレブン・チェック

   フレイルの兆候があるかどうか、11の項目に答えてみましょう。

「イレブン・チェック」
  「イレブン・チェック」11項目 回答欄
栄養
(食・口腔)
Q1 ほぼ同じ年齢の同性と比較して健康に気をつけた食事を
    心がけていますか
はい いいえ
Q2 野菜料理と主菜(お肉またはお魚)を両日とも毎日2回
    以上は食べていますか
はい いいえ
Q3 「さきいか」「たくあん」くらいの固さの食品を普通に
    嚙みきれますか
はい いいえ
Q4 お茶や汁物でむせることがありますか ※ いいえ はい
運動 Q5 1回30分以上の汗をかく運動を週2回以上、1年以上実施
    していますか
はい いいえ
Q6 日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間
    以上実施していますか
はい いいえ
Q7 ほぼ同じ年齢の同性と比較して歩く速度が速いと思い
    ますか
はい いいえ

社会参加

Q8 昨年と比べて外出の回数が減っていますか ※ いいえ はい
Q9 1日1回以上は、誰かと一緒に食事をしますか はい いいえ
Q10 自分が活気に溢れていると思いますか はい いいえ
Q11 何よりもまず、物忘れが気になりますか ※ いいえ はい

   回答欄の右側に○が付いた時は要注意です。
   ※Q4・Q8・Q11は「はい」と「いいえ」が逆になっていますので注意してください。

(上記チェック項目は、東京大学高齢社会総合研究機構「フレイルチェック(簡易チェック)」によるものです。)

 

   もう少し詳しくチェックしたいという方は↓↓↓

令和6年度 フレイルチェック日程

   厚木市では、一定の研修を受けたフレイルサポーターさんによる「フレイルチェック」を実施しています。上記のチェック他、筋肉量やお口の機能について詳しく測定することができます。(1日目)

   また、2日目には、フレイルにならないために、健口体操やストレッチ等の自宅でできる対策について学びます。講座終了後には、短時間ですが、理学療法士による個別相談ができます。(希望者のみ)

   ご自分の健康状態や日々の生活を振り返り、これからも元気に過ごす秘訣を学べる講座です。みんなで楽しく行うフレイルチェックに参加してみませんか?

   初めての方と参加2回目以上の方でご参加いただける日程が異なります。

   下記日程をご確認の上お申込みください。(2日間コースです。)
(申込時期は広報あつぎ、講座予約システムでお知らせいたします。)

※ (初)は初めての方、(★)は参加2回目以上の方の日程です。
   参加2回目以上の方で対象の方には別途ご案内いたします。 

令和6年度 フレイルチェック日程
  日 程
1日目 フレイルチェック(測定) 2日目 実践講座(実技と講義)
5月24日(金曜日) 10:00~12:00 7月31日(水曜日) 10:00~11:30
6月17日(月曜日) 13:30~15:30
7月24日(水曜日) 10:00~12:00 9月3日(火曜日) 13:30~15:00
9月26日(木曜日) 13:30~15:30 10月3日(木曜日) 13:30~15:00
10月24日(木曜日) 10:00~12:00 11月26日(火曜日) 13:30~15:00
11月21日(木曜日) 13:30~15:30
12月18日(水曜日) 10:00~12:00

令和7年

1月15日(水曜日)

10:00~11:30

令和7年

1月21日(火曜日)

13:30~15:30

2月21日(金曜日)

10:00~11:30
2月14日(金曜日) 10:00~12:00
3月19日(水曜日) 13:30~15:30 -

 

筋肉量の測定

筋肉量の測定

お口の機能の測定

お口の機能の測定

2日目実践講座

2日目 実践講座

フレイル予防に取り組みましょう!

   フレイルはご自身の取り組みで予防すること、改善することができると言われています。

1.適度に体を動かすこと。

  • 筋力トレーニングとウォーキングなどの有酸素運動をうまく組み合わせてみましょう。
  • 家事を行うことも身体を動かすことになります。

2.食べること。噛むこと。

  • 動物性のたんぱく質(肉、魚、乳製品、卵等)は筋肉をつくる素になりますので積極的に摂りましょう。ただし、偏った食事にならないよういろいろな食品を食べるようにしましょう。
  • 歯の損失や口周りの筋肉の衰えにより嚙む力が低下し、柔らかい食べ物ばかり選ぶとさらに噛む力が衰えます。噛み応えのある食品を食べたり、口腔体操をしてみましょう。

3.コミュニケーションも忘れずに。

  • インターネット、メール、電話を利用し、家族やお友達と話をしましょう。
  • 社会とのつながりも大切です。

フレイル予防活動の紹介

   フレイルについて沢山の方に知っていただくために普及活動に取り組んでいます。

中央図書館特集展示

   11月には「介護の日」(11月11日)に合わせて、中央図書館で特集展示を組みました。

特集展示1
特集展示2
特集展示3

フレイル予防リーフレット

   フレイルに関する各種リーフレットをご用意しています。
 詳しくは担当までお問い合わせください。

フレイルチェック出前講座

   簡易版フレイルチェックとフレイル予防のヒントを出前講座として実施しています。
 詳しくは担当までお問い合わせください。

フレイル予防サポーター募集

   フレイル予防を市民に広める活動やフレイルの状態を確認する「フレイルチェック」の運営にご協力いただけるボランティアの方を募集します。

【日 程】 1日目:令和7年1月16日(木曜日)9時30分~11時30分
                            講義によりフレイル予防サポーターの活動を理解する

                2日目:令和7年1月23日(木曜日)9時30分~11時30分
                            フレイルチェックの測定方法を習得する

                          ※ 2日間の参加が必須となります。

【会 場】 あつぎ市民交流プラザ(アミューあつぎ内)

【対 象】 市内在住の方15人程度

【申 込】 直接、電話またはハガキに講座名、郵便番号、住所、氏名、生年月日、
              電話番号を記入の上、1月10日(必着)までにお申込みください。

   ※サポーターになるために特別な資格や経験は必要ありません。
   ※フレイルチェック(当日)はサポーターの皆様と市が協力して運営します。
   ※報酬はありません。

フレイルサポーターの活動1

フレイルサポーターの活動

フレイルサポーター

活躍中のフレイルサポーター

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この記事に関するお問い合わせ先 inquiry

市民福祉部 地域包括ケア推進課 在宅福祉推進係
〒243-8511
厚木市中町3-17-17
電話番号:046-225-2388
ファックス番号:046-221-1640

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